Fast jeder hat schon davon gehört: Pilates-Übungen sollen Stress abbauen, den Rücken stärken und sogar beim Abnehmen hilfreich sein. Wie auch bei anderen Themen gibt es so viele Publikationen über Pilates, dass du als Laie oft mit dem riesigen Informationsangebot überfordert bist. Wir sind den wichtigsten Fragen nachgegangen und bieten dir hier eine übersichtliche Zusammenfassung zum Thema.
Was wird bei Pilates trainiert?
Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das zusammenhängende Muskelgruppen anspricht. Der Hauptfokus beim Pilates-Training liegt auf der Tiefenmuskulatur deiner Körpermitte und deines Beckens. Durch Pilates-Übungen werden diese Muskeln gestärkt und gedehnt – was sich positiv auf eine gesunde Körperhaltung auswirkt und deine Taille strafft.
Sämtliche Übungen werden sehr bewusst und kontrolliert ausgeführt. Dadurch entwickelst du ein besseres Körpergefühl und mehr Bewusstsein für die optimale Lage einzelner Körperteile zueinander. Hinzu kommen bestimmte Atemtechniken, die mit jeder Übung verknüpft sind. Du trainierst mit Pilates also deine Kraft, deine Flexibilität und dein Körpergefühl.
Woher kommt Pilates?
Während des Ersten Weltkriegs machte sich der Deutsche Joseph Hubertus Pilates einen Namen als Physiotherapeut in Lazaretten. Er entwickelte Übungen, durch die Verletzte schneller gesund wurden. Sein Leitmotiv war: „Kraft kommt aus der Mitte des Körpers“. Um seinen Kranken noch effektiver zu helfen, erfand er eine Vorrichtung, die auch heute noch in Pilates-Studios im Einsatz ist: den sogenannten „Reformer“.
Die 6 Grundpfeiler von Pilates
Bei der Zusammenstellung seiner Workouts orientierte sich J.H. Pilates unter anderem an Yoga und an Übungen zum Training fernöstlicher Kampfsportarten. Alle Workouts basieren auf folgenden Grundprinzipien:
- Fließende Bewegungen
- Konzentration auf den Körper
- Bewusste Atmung
- Zentrierung der Energie
- Körperkontrolle
- Präzise Ausführung der Bewegungsabläufe
Was ist das Ziel von Pilates?
Pilates zielt darauf ab, deine Körpermitte zu stärken und flexibler zu machen. Im Alltagsleben und bei den meisten Sportarten wird dem Körperzentrum nur wenig Beachtung geschenkt. Pilates-Übungen sind häufig auf das sogenannte „Powerhouse“ fokussiert: die tiefliegende Rückenmuskulatur, die quer und schräg verlaufenden Bauchmuskeln und den Beckenboden. Eines der Ziele von Pilates ist, die tiefe Taillen- und Beckenbodenmuskulatur zu trainieren.
Außerdem wird eine bessere Beweglichkeit angestrebt: Schulter- und Beckenbereich werden mit der Zeit flexibler und lassen sich besser gegeneinander verdrehen. Ein weiteres Ziel von Pilates ist, Koordinationsfähigkeit und Selbstwahrnehmung zu schulen. Ganz nebenbei trainierst du bei den Pilates-Workouts auch die angrenzenden Muskeln im Unter- und Oberkörper, ohne dass dabei deine Gelenke belastet werden. Pilates ist also dazu gedacht, auf schonende Art und Weise den gesamten Körper zu kräftigen.
Für wen eignet sich Pilates?
Es gibt mehr als 500 verschiedene Pilates-Workouts in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Da ist für jeden etwas dabei: von Kindern bis zu Senioren, vom durchtrainierten Sportler bis hin zum Reha-Patienten. Gerade Menschen mit Rückenbeschwerden oder Haltungsschäden können besonders von Pilates-Übungen profitieren. Allerdings ist es wichtig, dass Personen mit körperlichen Beschwerden oder Beeinträchtigungen ihre Übungen unter der Aufsicht eines gut ausgebildeten Pilates-Trainers erlernen.
Kann ich Pilates auch selber lernen?
Prinzipiell ist es möglich, dass du mithilfe von Videos oder Büchern verschiedene Pilates-Workouts erlernen kannst. Als Einsteiger sollte dir aber bewusst sein, dass du deine Bewegungen während einer Übung nicht richtig sehen kannst. Da es bei Pilates um präzise ausgeführte Bewegungen geht, ist es also sinnvoll, wenn jemand deine Bewegungsabläufe beobachtet und nötigenfalls korrigiert.
Hinzu kommt die Koordination der Übungssequenzen mit deiner Atmung. Nicht jedem fällt es leicht, ohne direkte Anleitung genau im richtigen Moment aus- oder einzuatmen – und wie Zwerchfellatmung funktioniert weiß auch kaum jemand auf Anhieb. Deshalb macht es Sinn, sich die Grundlagen von Pilates im Beisein einer fachkundigen Person anzueignen. Wenn du dazu kein Pilates-Center besuchen möchtest, kannst du ebenso mit einem Trainer zuhause üben. Auch Bekannte, die schon Erfahrungen mit Pilates haben, eignen sich als Coach bei deinen ersten Workouts.
Was brauche ich für Pilates-Workouts zuhause?
Wer in einem Pilates-Center trainiert, wechselt nach den ersten Einsteiger-Stunden auf der Matte meistens zu speziellen Geräten über. Sie unterstützen die präzise Ausführung der einzelnen Übungen. Großgeräte wie der Reformer sollten allerdings nur unter fachkundiger Anleitung oder von Fortgeschrittenen verwendet werden. Bei der großen Anzahl an Übungen gibt es aber auch ausreichend effektive Workouts, zu denen du kaum Hilfsmittel benötigst. Hier ein Überblick über die gängige Ausrüstung für Pilates zuhause:
- Gymnastikmatte
- bequeme Trainingskleidung
- Gymnastikschuhe oder dicke Socken
- Sitzball
- Balanceball
- Igelball
- Pilates Vitalband
- Pilates Elastikband
- Pilates Vitality Trainer
- Koordinationswippe
- Balance-Rollen
Zu Anfang brauchst du natürlich noch nicht alle dieser Kleingeräte. Es gibt zahlreiche Pilates-Übungen, bei denen du keine weiteren Hilfsmittel benötigst. Mit den Kleingeräten erweiterst du lediglich das Spektrum deiner Workouts und erzielst bei einzelnen Übungen schnellere Ergebnisse.
Welche Ergebnisse bringen Pilates-Workouts?
Wenn du ein bis zwei Monate lang regelmäßig Pilates-Übungen gemacht hast wirst du dich wundern, wie sich deine Erscheinung verändert. Du wirkst größer, dein Körper ist straffer und deine Bewegungen sind geschmeidiger. Diese Ergebnisse erzielst du durch Pilates:
- Verbesserung der Schulterstabilität
- Streckung der Muskeln
- Verbesserung der Beckenstabilität
- Straffung des Körpers
- Verbesserung des Muskeltonus
- Mehr Beweglichkeit der Wirbelsäule
- Bessere Körperhaltung
- Mehr Gelenkstabilität
- Weniger Rücken- und Schulterschmerzen
- Bessere Durchblutung
Hilft Pilates wirklich beim Abnehmen?
Pilates ist kein Wundermittel zum Abnehmen. Wie bei jedem anderen Krafttraining verbrauchst du bei den Pilates-Workouts Energie: Bei einer Stunde Pilates-Übungen verbrennst du etwa 300 Kalorien. Gleichzeitig wird dein Stoffwechsel angeregt und deine Durchblutung gefördert. Mit der Zeit baust du mehr Muskelmasse auf – die wiederum mehr Energie verbrennt. Insgesamt wird also durch Pilates dein Energieumsatz erhöht.
Wenn du dich allerdings nach dem Training mit einem Schokoladeneis für deine Anstrengungen belohnst, sind die verbrannten Kalorien schnell wieder ersetzt. Zum Abnehmen solltest du nicht nur mehr Sport treiben, du solltest auch deine Essgewohnheiten verändern. Trotzdem haben Pilates-Übungen einen sichtbaren Effekt auf die Taille. Bei der Aktivierung des Kraftzentrums in der Körpermitte wird der große Korsettmuskel ausgiebig trainiert. Dieser Muskel umfasst die Taille und gibt ihr Stabilität. Er strafft sich durch das Training und deine Taille erscheint so wesentlich schlanker.
